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A conversa definitiva sobre alimentação ideal

Fonte: MILC em 29/08/2018
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Entrevista concedida ao Grubstreet traduzida para o Milc por Silvia Düssel Schiros*

Mark Bittman e o doutor David L. Katz respondem pacientemente todas as perguntas que conseguimos imaginar sobre alimentação saudável.

MARK BITTMAN DAVID L. KATZ

Tomates crus ou cozidos? Nosso metabolismo aproveita melhor o componente antioxidante que dá a cor vermelha aos tomates quando eles são cozidos. Foto: Bobby Doherty

18 de março de 2018, 21 h

É estranho demais que tanta gente não tenha a menor ideia de como se alimentar bem. Todas as espécies selvagens do planeta sabem; parece que a espécie humana também sabia, mas isso foi antes dos nossos cérebros grandes demais encontrarem novas maneiras de complicar as coisas. Agora somos a única espécie que se vê perdida quando a questão é a forma “certa” de comer.

Na verdade, sabemos o que deveríamos comer, mas esse conhecimento é sabotado o tempo todo por manchetes hiperbólicas, câmaras de eco da internet e predadores que só visam lucros e não sentem o menor remorso em nos empurrar goela abaixo produtos alimentícios viciantes e dietas da moda que não nos fornecem todos os nutrientes necessários. Comer é difícil não por ser complicado, mas porque as escolhas são difíceis, mesmo quando são óbvias.

Assim, fizemos um pedido simples a nossos amigos, leitores e quem mais encontramos pelo caminho: pergunte qualquer coisa sobre dieta e nutrição e vamos responder com base em dados científicos reais e consensuais, sem essa conversa de “isso é saudável” ou menções ao “bem-estar”. Nosso único objetivo é abafar todo o blá-blá-blá sobre o assunto e ajudar as pessoas a se darem conta de que comer bem é muito simples.

Sem mais, seguem nossas respostas a suas perguntas sobre alimentação, pesquisadas e detalhadas, reunidas depois de um trabalho exaustivo.

Só quero saber uma coisa: esqueçam as questões éticas; qual a melhor dieta: vegana, vegetariana ou onívora?

Não sabemos, pois não há nenhum estudo definitivo que prove que uma única dieta é “melhor” para a saúde humana, e é improvável que seja possível fazê-lo. Portanto, para uma vida saudável, a “melhor” dieta é um tema: ênfase em verduras, legumes, frutas, grãos integrais, feijões, lentilhas, nozes, castanhas, sementes e água pura para matar a sede. Essa dieta pode ou não incluir frutos do mar, laticínios, ovos, carne e gorduras em maior ou menor quantidade.

Tá, então qual é a das “dietas” que vivo experimentando? Acabei de começar uma dieta paleo. Isso vai mudar a minha vida?

A verdadeira dieta paleo sem dúvida é boa para a saúde humana, por ser uma dieta à qual estamos adaptados. Mas o que é uma dieta paleo verdadeira?

É comer comida paleo. Tipo carnes. E frutas. E ovos? E bacon!

Certamente não é uma carta branca para comer bacon. E também não é um bom motivo para eliminar os grãos integrais. Você também não precisa comer ovos nem carne.

E hambúrgueres e peperoni? Isso é paleo, né?

Na era Paleolítica, não existiam hambúrgueres nem peperoni. Também não existia bacon paleolítico.

Então o que posso comer?

Este é um bom ponto de partida, pois os verdadeiros especialistas em nutrição na Idade da Pedra acham que nossos ancestrais – que, por sinal, eram coletores – consumiam uma grande variedade de alimentos vegetais que lhes forneciam até 100 gramas de fibra por dia. Nós, por outro lado, consumimos em média 15 gramas de fibras por dia. Acredita-se que nossos ancestrais também comiam muitos insetos. (Poucos defensores das virtudes da dieta “Paleo” parecem inclinados a experimentar isso.) É provável que eles comessem grãos, e existem algumas provas de que eles o faziam há cerca de 100.000 anos. E, claro, eles só comiam carne de animais selvagens, já que não existiam animais domésticos na Idade da Pedra, exceto no caso de uma possível transição de lobo para cachorro.

Em todo caso, é quase certo de que a dieta à qual estamos adaptados é muito melhor para a saúde e para reverter doenças do que a dieta moderna prevalecente. Há muitas evidências de reversão de doenças através da adoção de dietas com alimentos integrais e minimamente processados, dietas com predominância de plantas e até mesmo dietas exclusivamente à base de plantas.

Então as plantas fazem bem. Acho que vou fazer uma desintoxicação com sucos. Espera aí: essas desintoxicações com sucos são perigosas?

Normalmente não, depende da sua saúde no início; mas elas também não são muito úteis.

Elas não desintoxicam o organismo?

Dizem por aí que elas promovem uma “limpeza” no organismo – mas “limpeza” do quê?

De toxinas?

O organismo realiza o processo de desintoxicação diariamente. É o principal trabalho do fígado e dos rins, e esses órgãos são muito bons nisso. (Os intestinos, o baço e o sistema imunológico ajudam nesse processo também.) Então é importante cuidar bem do fígado, dos rins, dos intestinos e do sistema imunológico. É uma “desintoxicação” muito melhor do que qualquer suco poderia promover. Como cuidar bem de todos os órgãos responsáveis pela desintoxicação? Cuidando bem de você, é claro. Comer bem, não fumar, fazer exercícios, dormir o suficiente, gerenciar o estresse e assim por diante.

Minha amiga sempre fala sobre “induzir a cetose”. O que isso quer dizer?

A dieta cetogênica priva o corpo de fontes de glucose. Assim, o organismo é forçado a queimar corpos cetônicos – produtos do metabolismo da gordura – como combustível.

Isso é… saudável?

Não há evidências de que tais dietas tragam uma boa saúde no longo prazo. Também não há evidências de que sejam melhores ou mais sustentáveis do que outras dietas no sentido de transformar a saúde ou estimular a perda de peso no curto prazo.

Mas ela está perdendo peso.

Nem tudo o que causa perda de peso ou uma aparente melhoria no metabolismo no curto prazo é uma boa ideia. A cólera, por exemplo, causa perda de peso e reduz o açúcar e os lipídios no sangue, mas isso não quer dizer que seja boa para você! O único uso da dieta cetogênica justificado do ponto de vista médico é no tratamento de convulsões refratárias, especialmente em crianças.

O que é melhor: uma dieta baseada em plantas com carboidratos ou uma dieta de baixo carboidrato com carne?

Em sua maioria, as evidências relacionadas a benefícios para a saúde das dietas predominantemente à base de plantas dizem respeito ao que mais importa: expectativa e qualidade de vida, longevidade e vitalidade. Esqueça esse negócio de “carboidratos” e pense em termos de que alimentos são melhores para você.

Mas se tem um negócio que sei que é verdade é que os carboidratos são do mal.

Talvez esta seja a propaganda mais besta de todas da cultura popular sobre dietas e saúde. Todos os alimentos vegetais são fontes de carboidrato.

É, mas os carboidratos são do mal.

Tudo, de lentilhas a pirulitos, de feijões a balas de goma, de nozes a donuts, é fonte de carboidrato. A maioria dos alimentos vegetais é composto majoritariamente de carboidratos. Portanto, se “todos os carboidratos” forem do mal, os vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, lentilhas, nozes e sementes também são.

Claro, mas ainda assim devo evitar os carboidratos, certo?

Justo pelo contrário. Não é possível ter uma alimentação completa ou saudável sem fontes de carboidrato.

Por que me fizeram acreditar que todos os carboidratos fazem mal?

Grãos altamente processados e adição de açúcar fazem mal, mas não por serem carboidratos, e sim por terem sido despidos de nutrientes, aumentarem os níveis de insulina e frequentemente terem um alto teor de gorduras adicionadas, sódio e ingredientes estranhos. Os carboidratos não são do mal; comida porcaria é que é do mal.

E o glúten? Parece que, hoje em dia, todo mundo é intolerante a glúten.

Pelo contrário: estatisticamente, uma pequena porcentagem da população é intolerante ao glúten. Cerca de um por cento tem doença celíaca, e talvez 10% apresente formas mais leves de sensibilidade, que pode estar relacionada a outros fatores, como um microbioma comprometido. Ainda assim, 90% das pessoas não têm problema nenhum para digerir o glúten.

Então, se você não for intolerante ao glúten e não tiver doença celíaca, o pão faz tanto mal assim?

Não.

É recomendável comer pão integral?

Há uma grande diferença entre pão branco e integral, e certamente não é preciso comer pão para uma alimentação ideal. No entanto, numa alimentação ideal você pode comer pães de boa qualidade – principalmente integrais – e achamos que o pão de qualidade é um dos grandes prazeres da vida. Este é um bom motivo para comer pão.

Quero perder peso. A alimentação é mesmo mais importante do que atividade física?

Sim. É muito mais fácil comer demais para o nível de atividade física praticado do que fazer exercícios suficientes para compensar as calorias que o marketing moderno nos estimula a engolir. A alimentação e as atividades físicas são importantes para a saúde, e fazer exercícios é importante para manter a perda de peso. Mas para perder peso é preciso que o foco principal seja no controle das calorias que entram, mais do que nas calorias queimadas.

Tenho ouvido com frequência que as lectinas são tóxicas e dificultam a perda de peso. Como é isso?

O lance é que transformar as lectinas em bicho-papão foi uma tática excelente para vender mais um livro de dieta da moda. As lectinas se encontram em quase todos os alimentos consumidos por humanos, e concentram-se em alguns dos alimentos mais decisivamente ligados a benefícios para a saúde, como feijões e lentilhas, bem como muitas frutas e vegetais.

Ah, é, e qual é a dos feijões? Ouvi dizer que têm baixo teor de gordura e alto teor de proteínas e fibras. Mas também li que irritam a mucosa digestiva e são levemente tóxicos devido ao teor de lectinas.

O principal ponto em comum das dietas das Zonas Azuis – as zonas do mundo associadas à longevidade e vitalidade – são os feijões. Feijões fazem muito, muito bem para a saúde. Identificar componentes potencialmente “tóxicos” em feijões é o mesmo que dizer que o ar contém oxigênio, que pode ser tóxico.

Mas tem uma coisa: feijões me dão gases.

Algumas pessoas têm dificuldades para digerir feijões; nesses casos, o uso de uma enzima, como a Beano, pode ajudar. Feijões devem sempre ser cozidos; é quase impossível encontrar quem consiga digeri-los crus. Apesar de todas as bobagens que ouvimos por aí, a verdade é que os feijões são um dos alimentos mais benéficos para a saúde humana, além de apresentarem diversos benefícios para o meio ambiente também.

Considerando os níveis de doenças cardíacas associadas a dietas ruins nos EUA, nós dizemos que venham os feijões! (E, no que diz respeito aos gases, a sabedoria popular diz que, quanto mais feijão comemos, mais o organismo se adapta.)

Falando em gases, sou muito a favor de alimentos como grãos integrais, nozes, castanhas, leguminosas, frutas e vegetais, mas às vezes – tá bom, com frequência – eles me dão gases e me deixam inchado. Isso não acontece quando como alimentos “menos saudáveis”.

Pode ser que você tenha uma alergia ou sensibilidade alimentar, síndrome do intestino irritável ou algum problema no microbioma. Tudo isso pode ser tratado, mas primeiro você precisa de um diagnóstico claro. Portanto essa é uma questão que precisa ser avaliada por um médico. É possível ter uma alimentação saudável e aliviar esses sintomas.

Tenho que comer grãos se quiser ser saudável?

Não. Mas é mais difícil otimizar a alimentação e, portanto, a saúde se você excluir grãos integrais, que são altamente nutritivos. Uma grande vantagem dos grãos é que são ricos em fibra, e a dieta dos estadunidenses é muito deficiente em termos deste elemento. Comemos cerca de 15 gramas por dia, o que corresponde a metade do recomendado diariamente. Portanto, se cortar grãos integrais da alimentação significar que você vai reduzir ainda mais o consumo de fibras, isso não é bom!

Meu amigo nunca come frutas, verduras e legumes e se orgulha disso. É possível ser saudável sem comer frutas, verduras e legumes?

De jeito nenhum. Embora nozes, castanhas e sementes sejam classificadas como frutas e feijões, leguminosas e grãos sejam um tipo de vegetal, precisamos dizer que são coisas distintas. Em princípio, é possível ter uma dieta rica em feijões, lentilhas, grãos-de-bico, grãos integrais, nozes, castanhas e sementes, que pode incluir também peixes e frutos do mar – uma dieta definitivamente melhor do que as dietas modernas dominantes que incluem comida de lanchonetes, carnes processadas e porcarias. Mas essa dieta seria tão boa quanto a mesma dieta com legumes, verduras e frutas? Não mesmo.

Se eu quiser perder peso, devo comer menos? Se comer menos, meu metabolismo vai ficar mais lento?

Se você passar fome, sim. E, se você perder peso, sim, pois um corpo menor queima menos calorias do que um corpo grande. Entretanto, os efeitos tendem a ser modestos, a menos que haja uma perda de peso muito grande. Você pode compensar com atividades físicas e criando massa muscular, pois ambas as estratégias aumentam a taxa metabólica.

Que tipos de alimentos ajudam no processo de perda de peso?

Principalmente alimentos de origem vegetal saudáveis, integrais e não processados. E qualquer alimento que você coma enquanto participa da Tour de France.

No que devo prestar atenção ao ler os rótulos dos produtos alimentícios? Calorias, gramas de gordura ou gramas de açúcar?

Os melhores alimentos nem têm rótulos, porque são compostos por apenas um ingrediente: abacate, lentilhas, mirtilos, brócolis, amêndoas etc.

Sim, claro. Mas e quanto aos que têm rótulos?

No caso de produtos alimentícios com rótulos, veja se a lista de ingredientes é curta e inclui itens que você identifica como comida de verdade. Se os ingredientes forem saudáveis, o perfil nutricional será adequado. Se a lista contiver ingredientes de origem duvidosa – componentes químicos, vários tipos de açúcares, óleos questionáveis, sódio etc. – o perfil nutricional também será duvidoso. O que importa mesmo é a qualidade nutricional do alimento, não um nutriente específico. Para ajudá-lo a entender melhor, acesse este link. Este material (em inglês e espanhol) contém informações que até uma criança de oito anos consegue entender.

Acabou o hype: o óleo de coco prensado a frio não é nem “bom” nem “mau”, mas o azeite é uma escolha melhor; carboidratos não são maus, e uma dieta ideal permite pão integral. Editorial: Bobby Doherty / compartimento de New York

E o jejum intermitente? É um método eficaz para melhorar a saúde intestinal e os níveis de energia?

É “eficaz” se comparado a não fazer nada.

Posso comer como quiser e fazer jejuns ocasionais para dar uma “renovada” na minha dieta?

Não. O jejum não é mais eficaz do que limitar a ingestão diária de calorias. Jejuar é uma forma de controlar a ingestão média diária de alimentos – mas não a única. Se der certo pra você, é uma opção razoável, mas não é mágica.

Posso comer a mesma coisa todos os dias?

Sim, é uma opção razoável. Variar de tempos e tempos é importante para uma dieta de qualidade, mas você pode deixar essa estratégia para a hora do jantar, se preferir. Desse modo, que tal se, por exemplo, você comer grãos integrais (quentes ou frios), frutas variadas, nozes e castanhas no café da manhã diariamente? E que tal uma salada, sopa ou ensopado de vegetais variados e feijões ou lentilhas no almoço? Então, na hora do jantar, uma variedade saudável de opções.

Existe algum superalimento?

Se você está perguntando se um superalimento faz algo de excepcional, não.

Tirando a quinoa, né? Ela tem poderes mágicos.

Se a alimentação não seguir um determinado padrão de qualidade, nenhum alimento específico terá grande influência sobre a saúde. Se sua dieta for excelente, não se pode dizer que nenhum alimento específico é responsável pelos benefícios. Se sua dieta for horrível, nenhum alimento poderá compensar essa deficiência.

Se “super” se referir ao perfil nutricional, não aos efeitos de um alimento… tudo bem: alimentos com teor muito alto de determinados nutrientes importantes em relação às calorias e com teor muito baixo de nutrientes que fazem mal à saúde, como açúcar ou gorduras saturadas, podem ser chamados de “super”. Mas essa definição não se aplicaria apenas a frutas vermelhas exóticas provenientes de sistemas solares vizinhos. Se aplicaria a alimentos como espinafre, brócolis, mirtilos, grão-de-bico, feijão, lentilhas, couve, pêssegos ou nozes.

E o abacate? Faz bem ou mal à saúde? Dizem que é muito gorduroso, mas que é uma gordura “boa”.

Abacates são como nozes e castanhas:  fazem “bem” à saúde, mas há limites. Um por dia não tem problema. O perfil nutricional é excelente, sua gordura é muito semelhante à gordura das azeitonas.

Gordura boa?

Sim.

Que é diferente de gordura “ruim”.

Sim.

Então qual a diferença entre gordura boa e ruim? Ouvi dizer que é preciso evitar as gorduras saturadas.

Na alimentação, o mais importante é o equilíbrio. As gorduras saturadas, por exemplo, não fazem mal por serem “ruins” – alguns alimentos muito nutritivos contêm gorduras saturadas – mas porque consumimos uma quantidade muito alta. E o excesso faz mal.

Como atingir esse equilíbrio em termos de gorduras?

Para equilibrar as gorduras na dieta, com ênfase em uma combinação de gorduras poliinsaturadas, ômega-6, ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, precisamos equilibrar os alimentos. Para obter as gorduras “certas”, coma nozes, castanhas, sementes, azeitonas, abacate e frutos do mar, usando os melhores óleos para cozinhar: o azeite de oliva extra-virgem está no topo da lista. Para evitar o excesso, limite a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, como a maioria das carnes e laticínios integrais. E produtos alimentícios porcaria são suspeitos por vários motivos.

E gorduras animais como banha e sebo? São naturais, portanto devem ser bons, certo?

Todas as fontes de gorduras são uma mistura de ácidos graxos distintos. Quase todas as gorduras e óleos apresentam uma variedade de gorduras: saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas. A banha tem quase 40% de gordura saturada, e o sebo, mais de 50%. É muito.

Considerando que 10% ou menos das calorias das melhores dietas do mundo são compostos por gordura saturada, não faz sentido aumentar a quantidade média de gorduras saturadas da sua dieta. Ainda há outros fatores: ao contrário dos óleos, que são predominantemente insaturados, como o azeite de oliva, não existem evidências de que a banha e o sebo tragam benefícios à saúde.

Azeite de oliva. Entendi. Eu sabia. Mas e o óleo de coco? Primeiro ouvi dizer que era bom. Depois que era ruim.

Não há evidências que comprovem que é “bom”, mas as variedades orgânicas prensadas a frio provavelmente não são “ruins”. Mas as melhores opções são azeite de oliva e óleo de canola prensado a frio.

Orgânicos, é claro. Até eu sei que produtos orgânicos são melhores. Né? Sem dúvida custam mais caro. Digam que são melhores.

Sim. Sem dúvida. Por vários motivos, inclusive porque a agricultura orgânica protege os trabalhadores rurais da exposição a pesticidas nocivos. Além dos benefícios óbvios em termos ambientais e éticos.

Mas… são alimentos mais saudáveis?

É quase impossível comprovar os benefícios específicos à saúde dos alimentos orgânicos. Imagine um ensaio randomizado que compare apenas alimentos orgânicos e não orgânicos, mas que tenham as mesmas características exatas em todos os outros sentidos.

Tá, vou ficar com os orgânicos. Vocês recomendam probióticos?

Sabemos de fontes razoavelmente confiáveis que os microbiomas ruins são comuns, e que os micróbios intestinais “certos” colaboram para uma boa digestão, imunidade, qualidade do sono e controle de peso…

Tá, parece bom, mas e os probióticos?

Para ter um microbioma saudável…

Tá, mas o que é microbioma?

O microbioma é o ecossistema de bactérias que se desenvolve naturalmente em seu sistema digestivo. Faz parte de você e, quanto mais saudável você estiver, mais saudável ele fica também – rapidamente. Um bom ponto de partida para isso é o consumo de alimentos integrais, minimamente processados, dando preferência a plantas, e água pura.

Uma das artimanhas do momento – para ajudar a vender livros – é vender a ideia de que você precisa alimentar seu microbioma. Mas a verdade é que todas as espécies selvagens do planeta sabem o que comer, e nenhuma delas sabe nada sobre microbiota. Elas comem os alimentos aos quais estão adaptadas, e os bichinhos que vivem dentro delas se desenvolvem assim. Podemos aprender com isso: é bom consertar o que está quebrado, e consumir probióticos pode ser uma forma de atingir esse objetivo. Uma alimentação balanceada é uma forma quase certa.

Tá: mas o que são probióticos mesmo?

Probióticos são suplementos que estimulam a repopulação de um microbioma saudável. Mais ou menos como colocar sementes de grama de alta qualidade em um gramado em mau estado.

Pode ocorrer uma “overdose” de probióticos?

Teoricamente, uma overdose poderia resultar no que chamamos de “disbiose”, em que há um desequilíbrio de organismos da flora intestinal. Mas deve ser muito difícil de acontecer, já que não conhecemos nenhum caso.

O que aconteceria se eu comesse iogurte demais?

Não temos ideia. Provavelmente você ficaria com aquela sensação de que comeu demais.

Frutas e legumes congelados podem reter mais nutrientes do que frutas e vegetais “frescos” importados de longe. Foto: Bobby Doherty

E os vegetais? Ouvi dizer que os congelados podem ser mais saudáveis do que os frescos. Verdade?

Há casos em que os vegetais congelados apresentam mais qualidade e valor nutricional do que os “frescos”. Isso ocorre principalmente quando os produtos passam pelo processo de congelamento rápido, ou seja, são congelados rapidamente a temperaturas muito baixas logo após a colheita. O tempo faz muita diferença, e o congelamento retarda o processo de envelhecimento. Portanto, produtos “frescos” que vêm de longe estão mais suscetíveis a perder parte do valor nutricional durante o transporte, ao passo que os produtos congelados têm mais probabilidade de preservar os nutrientes presentes no início da jornada. Os melhores vegetais devem ser frescos e locais, mas os que passam pelo processo de congelamento rápido são quase tão bons, ao passo que os vegetais “frescos” que passam muito tempo armazenados ou em trânsito tendem a ser menos nutritivos.

Cozinhar alimentos os torna menos saudáveis?

Sim e não. O calor pode danificar alguns antioxidantes, portanto frutas vermelhas cruas são mais nutritivas do que cozidas. Mas o cozimento pode deixar alguns alimentos mais nutritivos. Não podemos comer (muito menos digerir) feijões e lentilhas secos sem cozinhá-los. No entanto, depois de cozidos, estão entre os alimentos mais nutritivos e saudáveis. O licopeno, antioxidante que dá a cor vermelha aos tomates, fica mais “biodisponível” (ou seja, mais acessível ao nosso metabolismo) quando cozinhamos os tomates do que quando os comemos crus. Repolhos e outras brássicas – inclusive brócolis e folhagens verde escuras – também são digeridos mais facilmente quando levemente cozidos.

E a soja? Faz bem ou mal?

Há muitas variedades de alimentos à base de soja. Diversos deles são altamente processados, então trazem as desvantagens dos produtos altamente processados: têm alto teor de amidos refinados, óleos aquecidos, adição de açúcar e sal, e têm baixo teor de nutrientes e fibras.

Então que tipo de soja devo consumir?

Alimentos tradicionais à base de soja, como tofu e tempeh, fazem bem à saúde, principalmente porque são muito nutritivos e normalmente substituem a carne. Usar a soja como suplemento é definitivamente boa ideia.

Ouvi dizer que produtos processados à base de soja estão relacionados ao câncer.

Os compostos semelhantes ao estrogênio presentes na soja podem promover o crescimento de células de câncer em animais em testes laboratoriais, mas o efeito líquido da ingestão de alimentos como tofu e tempeh é diminuir a incidência de câncer, não aumentar.

Dúvida cruel: sempre ouço dizer que devo comer mais peixe para aumentar a ingestão de proteínas magras. Mas também ouço dizer que peixe demais me deixa exposto a toxinas como o mercúrio. E aí?

O peixe é sem dúvida a proteína animal mais saudável. Mas há questões ambientais importantes envolvidas, e alguns peixes – principalmente os de grande porte, predadores, como atum, cavala, peixe-espada e tubarão – apresentam maior concentração de mercúrio do que peixes menores.

Essa explicação não respondeu minha pergunta.

Assim como qualquer outro alimento, não se deve comer peixe três vezes por dia. Devemos comer uma vez por dia? Se for seu único alimento de origem animal, for sustentável e não apresentar nenhum outro problema, sim. Peixes menores tendem a ter concentração menor de mercúrio do que os grandes.

Como saber se é de procedência confiável?

Há boas fontes de informação online sobre isso: aqui e aqui.

Talvez eu devesse deixar o peixe pra lá e substituir por suplementos de óleo de peixe.

Muitos suplementos de óleo de peixe de alta qualidade passam por testes para garantir que sejam livres de contaminantes. Entretanto, pode haver problemas relacionados à sustentabilidade dos peixes ou krill usados para produzir esses óleos; portanto, se você estiver pensando em utilizar um suplemento, considere usar os à base de algas para obter o ômega-3.

Suplementos à base de alga?

Sim.

Falando em suplementos, como produzir vitamina D durante o inverno, quando não tem sol e fico triste?

Suplementos de vitamina D3 são seguros, eficazes e baratos. Muitos alimentos e a maioria dos leites também são enriquecidos com vitamina D.

Que tal uma bebida? Os antioxidantes das cascas das uvas podem conferir benefícios únicos à saúde, mas não beba porque você acha que é “saudável”. Enquanto isso, os sucos não são perigosos nem são particularmente benéficos. Foto: Bobby Doherty

E se eu odiar alface? Preciso mesmo comer verduras?

Todas as verduras fazem bem, e este é um dos alimentos que você pode comer sem grandes restrições. São plantas com baixo teor de calorias e alta concentração de diversos nutrientes: antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

Quais são os melhores antioxidantes e como incluí-los na dieta facilmente?

Coma uma boa variedade de vegetais e frutas e estará consumindo todos os antioxidantes necessários. Não há provas razoáveis de que os suplementos de antioxidantes tragam os mesmos benefícios de uma dieta rica em antioxidantes. Café, chá (principalmente branco e verde), chocolate amargo e cacau, grãos integrais, leguminosas, nozes, castanhas e vinho tinto também são boas fontes de antioxidantes.

Vinho! Ouvi dizer que o consumo moderado de álcool faz bem.

O álcool é a clássica faca de dois gumes. Pode ser benéfico, mas também há riscos envolvidos. O fator de relaxamento é imensurável e, claramente, todos parecem concordar que o consumo “moderado” pode fazer bem e, muito provavelmente, não faz mal. Por “moderado” queremos dizer duas taças por dia para homens, uma para mulheres. (Homens têm níveis mais altos de álcool desidrogenase do que mulheres, portanto metabolizam o álcool com mais eficiência.) No entanto, o consumo de qualquer quantidade de álcool está relacionado a um risco maior de câncer, incluindo o câncer de mama nas mulheres e, claro, o câncer de fígado.

Que tipo de álcool é mais saudável, então? A tequila é tudo isso que dizem? O que é melhor, baixo teor de carboidratos ou baixo teor calórico?

Se você acha que está consumindo bebidas alcoólicas por questões de saúde, pare agora mesmo. Se estiver consumindo por prazer, beba moderadamente e não se preocupe com o tipo de álcool, contanto que não seja algo como solvente. Se sua preocupação forem as calorias, os destilados têm o melhor custo-benefício. Neste caso, cerveja é a pior opção. É claro que, se você toma destilados com refrigerante, a coisa muda de figura.

O que me dizem sobre a teoria de que vinho tinto faz bem?

Os antioxidantes da casca da uva podem trazer benefícios singulares para a saúde, portanto pode-se dizer que o vinho tinto é a melhor forma de álcool. Mas vamos repetir: não vale beber porque você acha que é saudável.

E o café? Por favor não tirem meu café! A cafeína tem efeitos positivos, né?

Positivos e negativos.

Quais são os positivos?

Positivos: melhora a atenção e aumenta levemente a cognição.

Vou me arrepender de perguntar, mas quais são os efeitos negativos?

Negativos: pode aumentar os batimentos cardíacos, a pressão, a ansiedade e a insônia.

E o risco de câncer?

Não.

Adoro café com leite, mas quanto leite devo usar? Os leites vegetais à base de nozes e castanhas são só água saborizada?

Não. Mas também não são nenhuma bomba nutricional. (E, claro, assim como no caso do leite animal, muitos produtos são fortificados.)

E o leite e aveia? Como se tira leite da aveia?

A preparação do leite de aveia envolve deixar a aveia de molho para depois triturar e peneirar.

Então é basicamente água com sabor de aveia?

Com alguns nutrientes da aveia.

O leite é um alimento necessário?

Só se você tiver nascido ontem. Literalmente.

Achei que precisasse do cálcio. Qual a quantidade de cálcio necessária para um adulto?

A quantidade que devemos consumir diariamente depende de fatores como nível de atividade, tipo de dieta, ingestão de proteínas, carga ácida (de alimentos e medicamentos), estágio da vida (gestação, lactação, senescência) etc. Uma quantidade média que pode servir de base para todos é 1.000 mg por dia.

Além dos laticínios, quais são as outras fontes de cálcio?

Couve e outras folhas verdes, feijões, soja. Na verdade, o cálcio está bem presente nos alimentos de um modo geral.

Mas estamos em 2018, e eu me preocupo com as inflamações, que são ruins e causam doenças. Li isso em algum lugar.

A inflamação não é um vilão. Precisamos de reações “inflamatórias” para nos defendermos dos germes e das células invasoras potencialmente cancerígenas.

Tá, mas às vezes a inflamação é ruim, né?

O problema é o desequilíbrio, e a tendência é um excesso de exposição a situações inflamatórias e uma deficiência de exposição a situação anti-inflamatórias. Por exemplo, carboidratos refinados e a adição de açúcar tendem a ser inflamatórios porque aumentam os níveis de insulina que, por sua vez, ativa reações inflamatórias. Em geral consumimos mais gorduras saturadas e ômega 6 do que o recomendado (devido aos produtos alimentícios processados e aos óleos usados para fabricar esses produtos), e isso causa inflamação. As gorduras ômega 3 (presentes no peixe, frutos do mar, nozes e certas sementes) e as gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes) são anti-inflamatórias.

Peraí. Me perdi em “monoinsaturadas”. Dá pra simplificar?

Água em vez de refrigerante: bom.

Grãos integrais em vez de grãos refinados: bom.

Nozes, castanhas, azeite de oliva, abacate: bom.

Peixes e frutos do mar em vez de carne: bom.

Em outras palavras, uma dieta anti-inflamatória é benéfica. Devemos evitar alimentos muito processados, excesso de carne, excesso de laticínios integrais, carboidratos refinados e produtos com adição de açúcar, dando preferência a vegetais, frutas, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes, castanhas, sementes e água pura.

Mas não água com gás.

Água com gás pura não traz problemas para pessoas saudáveis, e é uma opção bem melhor do que as bebidas açucaradas populares.

Mas a água com gás não causa descalcificação dos ossos?

Não.

Tenho quase certeza de que ouvi que sim.

Não é verdade.

Que bom, porque gosto de fazer um lanchinho acompanhado de água com gás. Tudo bem lanchar ou devo me limitar a três refeições diárias?

Algumas evidências sugerem haver benefício em refeições menores a intervalos mais curtos em termos de insulina total. Algumas evidências também indicam que comer mais cedo é melhor do que consumir mais calorias perto da hora de dormir. Mas essas questões são bem menos importantes do que a qualidade e quantidade da alimentação diária. Se você acertar em termos de qualidade e quantidade, pouco importará a hora do dia, embora essa questão possa melhorar ainda mais sua dieta. Se errar em termos de qualidade e/ou quantidade, não há boa hora para comer. O que você come importa mais do que quando você come.

Muitas barras de proteína são como “candy bars” — e você provavelmente não precisa de proteína. Se você deseja algo doce, chocolate amargo é melhor. Foto: Bobby Doherty

Olha, moro em Nova Iorque, sou muito ocupado e de vez em quando como uma barra de proteína na hora do almoço. Isso faz mal?

Muitas dessas barrinhas têm o mesmo valor nutritivo de uma barra de chocolate de baixa qualidade. Em geral, esse tipo de produto está mais pra porcaria do que pra comida de verdade.

Mas são de proteína!

Um dos grandes mitos da alimentação moderna é o de que precisamos de mais proteína, mas nos EUA quase todo mundo ingere mais do que necessário. A saciedade resultante de uma fonte de proteína concentrada pode ser obtida com uma barra de proteína, um ovo, uma lata de atum, um iogurte ou nozes e castanhas.

Tá, entendi, mas repito: sou ocupado, moro em Nova Iorque. Se não tiver uma lata de atum à mão, que barrinha de proteína vocês recomendam?

Se for comer uma barrinha, veja se a lista de ingredientes é curta e você reconhece os ingredientes. Em outras palavras, deve ser feita de comida de verdade. Mas tente fazer uns ovos cozidos e tê-los à mão. Ou tente uma lata de sardinhas. E pare com essa obsessão com proteínas: pode ter certeza de que está ingerindo o suficiente.

Qual o veredito final sobre ovos? Estamos liberados para comer alimentos com alto teor de colesterol?

Sim. Na maioria dos casos, o colesterol alto não é resultado do colesterol proveniente de alimentos, mas de gorduras saturadas e trans. A palavra-chave é moderação. De um modo geral, podemos obter a quantidade recomendada de colesterol comendo apenas um ovo por dia.

Há uns trinta anos, tiramos conclusões meio erradas, pois a gordura saturada e o colesterol andam juntos na maioria dos alimentos. Mas não foi tudo errado: hoje não vemos o colesterol como um nutriente preocupante para o típico estadunidense. Isso não quer dizer que tenha sido totalmente absolvido, apenas que já estamos consumindo a quantidade recomendada de um modo geral, e há questões mais preocupantes, como as gorduras saturadas, a adição de açúcares, o alto teor de sódio e tudo o mais.

Qual a quantidade de proteína necessária de fato?

Precisamos de menos do que em geral consumimos. Uma dose de cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal já é uma quantidade generosa em termos de valores de referência para consumo diário. Portanto isso quer dizer que para um homem com cerca de 90 quilos bastariam 90 gramas diários de proteína. Cerca de 100 gramas de salmão contêm quase 30 gramas de proteína, e uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas. Um homem de 90 quilos poderia comer pelo menos duas vezes mais em uma única refeição. Então é fácil ingerir proteína suficiente, por isso é muito raro observarmos alguém com deficiência proteica nos EUA, exceto entre pacientes internados (e, neste caso, é o efeito, não a causa, de uma doença grave).

Os suplementos proteicos são necessários para aumentar a massa muscular? Acho nojentos, e prefiro comer comida de verdade. Mas também quero parecer a Mulher Maravilha.

(a) Não. (b) Arrume uma pulseira legal. (c) Boa sorte! (Já viu a Gal Gadot?)

Falando em Mulher Maravilha: qual o melhor alimento para antes e depois das atividades físicas se o objetivo for perder peso e ganhar massa muscular?

Se você tiver uma alimentação balanceada e saudável, não importa. Dito isso, se fizer atividade física pesada ou por muito tempo, pode ser bom consumir carboidratos e proteínas antes e antioxidantes concentrados depois para ajudar na recuperação muscular. Mas a atividade física regular não requer nada disso. Essa recomendação serve se você for participar da Tour de France ou de uma maratona. Caso contrário, alimente-se bem todos os dias e distribua as refeições entre as atividades físicas como achar melhor.

O que é mais saudável: uma alimentação rica em proteínas, rica em gorduras ou sem gorduras?

Essas opções não são mutuamente excludentes. Recomendamos o consumo de quantidades moderadas de proteína e gorduras. O consumo de carboidratos também é importante, e você encontra esse nutriente em quase todos os alimentos, mas principalmente frutas, vegetais, grãos e legumes. O que se deve evitar são os produtos ultraprocessados ou o excesso de produtos de origem animal.

E quanto aos organismos geneticamente modificados? Ouvi dizer que fazem muito mal.

Os alimentos em si não fazem mal.

Verdade?

A modificação genética é apenas um método utilizado para produzir algo novo, como em uma linha de montagem. Se nos perguntarmos se as linhas de montagem causam problemas para a saúde, a resposta é “Depende do que estiver produzindo.” O mesmo vale para alimentos geneticamente modificados. São os alimentos que importam, não o processo de produção.

Então posso comer alimentos geneticamente modificados sem preocupações?

Não. Os produtos químicos usados nas lavouras são um grande problema. O glifosato, o herbicida encontrado no Roundup, provavelmente é carcinogênico e prejudicial de outras formas. Além disso, a maioria dos alimentos produzidos através da engenharia genética são inúteis na melhor das hipóteses e prejudiciais na pior delas: os “organismos geneticamente modificados” estão mais presentes nos produtos alimentícios processados de baixa qualidade, que não devemos consumir de qualquer maneira.

Então devo me preocupar.

Desde 1996 houve um aumento de 15 vezes no uso do glifosato, portanto é bem provável que tenha contaminado nossa comida.

Agora a grande pergunta: que alimentos causam câncer?

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer classifica as carnes processadas e curadas como carcinogênicos do Grupo 1. Isso não quer dizer que façam tanto mal quanto o tabaco, mas que as evidências de que há uma relação estão bem claras. Carnes vermelhas estão no Grupo 2A, o que significa que “provavelmente” são carcinogênicas. No entanto, estas pesquisas estão em andamento; de um modo geral, seria melhor se os estadunidenses comessem menos carne.

E se eu fizer um churrasco? Parece natural.

O processo de assar alimentos rapidamente, como num churrasco, principalmente a carne, produz carcinógenos. Cozinhar carboidratos a altas temperaturas também, que é o que ocorre na produção de salgadinhos e alguns cereais.

Parece ser uma má notícia.

Essas são formas de exposição a elementos carcinogênicos, mas tomar sol também é.

Então mata? Não mata? Talvez mate?

De um modo geral, em uma dieta razoável, os carcinógenos têm uma contribuição bem modesta no que diz respeito ao risco geral de desenvolver câncer, e seu impacto não se compara a, por exemplo, fumar. Um estudo realizado em 2017 por pesquisadores da Sociedade Americana do Câncer estimou que 40% dos casos de câncer poderiam ser prevenidos, e quase 20% estão relacionados à alimentação e falta de atividade física.

Outros estudos apresentam números ainda mais altos. De qualquer forma, se uma boa alimentação pode prevenir até um em cada cinco casos e a má alimentação substitui uma dieta ideal, pode-se dizer que uma dieta composta por produtos alimentícios altamente processados é altamente carcinogênica. Recomendamos que você não se preocupe com carcinógenos específicos. Adote bons hábitos alimentares e seu risco de câncer vai diminuir.

Parece que frios e cachorros-quentes fazem muito mal.

Quando falamos de coisas que fazem “mal”, precisamos entender que parte do problema está no que você está comendo e outra parte naquilo que você não está comendo. Quem come mais carnes processadas em geral come menos feijão, verduras e legumes. O que importa é a alimentação como um todo. E se, além disso, formos pensar no impacto ambiental e nos animais envolvidos, acabamos concluindo que não é bom consumir esses produtos com frequência.

E qual seria essa frequência?

Digamos que, no máximo, uma ou duas vezes por mês. Assim, se você come cachorro quente, pizza de pepperoni, x-búrguer, bacon e outras porcarias só de vez em quando, tudo bem. Mas se esse “de vez em quando” acumulado acabar indicando uma frequência maior, o quadro se complica.

E as carnes “sem nitrato”? São mais saudáveis?

Os nitratos foram identificados como carcinogênicos, e produtos sem nitrato não devem conter nenhum traço da substância. Além disso, não se deve confiar em produtos que apresentem alegações referentes à saúde. Ingredientes que não estejam presentes num produto importam, mas aquilo que o produto contém também importa. O açúcar “não contém colesterol”! A gordura trans “não contém açúcar”! E daí?

Em algum momento será possível produzir carne em laboratório que faça bem para a saúde e não seja horrível na hora de preparar e comer?

Do ponto de vista ético e ambiental, é óbvio que produzir carne em laboratório em vez de através de um animal é algo bom. Ainda é cedo para sabermos se haverá benefícios (ou problemas) nutricionais, e também ainda é cedo para termos informações sobre o uso de recursos. E se a carne produzida em laboratório consumir mais água do que a carne “normal”? E é claro que ainda é cedo para falarmos de sabor. O que sabemos é que, neste momento, podemos comer menos carne e, ao consumirmos, podemos escolher uma carne de melhor procedência.

O excesso de sódio é mesmo tão ruim assim? Precisamos de sal, certo?

O excesso de sal definitivamente faz mal, e a maioria dos estadunidenses consome sal demais. No entanto, a questão é que 70% do sal que consumimos vem de produtos alimentícios processados e comer fora refeições que fazem mal por muitos motivos. Esses produtos têm alto teor de carboidratos refinados, contêm adição de açúcar, gorduras saturadas, óleos ômega 6, produtos químicos e sódio. Se você reduzir o consumo de produtos altamente processados e comer mais alimentos integrais minimamente processados, dando preferência a vegetais, seu consumo de sódio diminuirá muito sem que você precise parar para pensar muito no assunto.

E o açúcar? Faz mal se eu consumir moderadamente?

O açúcar é uma caloria “vazia”, sem nenhum nutriente. Ele também entra rapidamente na corrente sanguínea, ativando a liberação de insulina. Altos níveis de insulina contribuem para o ganho de peso, causando acúmulo de gordura principalmente no meio, onde pode causar mais danos. Talvez o mais importante seja o fato de que o açúcar e doces em geral abrem o apetite, por isso tendemos a comer mais quando o açúcar é um dos ingredientes. A indústria alimentícia sabe muito bem disso, e adiciona açúcar em seus produtos para abrir nosso apetite e fazer com que comamos mais do que deveríamos. Portanto há diversos motivos para limitarmos o consumo de açúcar se quisermos controlar o peso.

O que seria consumir açúcar “com moderação”?

Limite a quantidade de produtos alimentícios processados. Não consuma produtos com adição de açúcar a menos que seja uma sobremesa. Verifique se há adição de açúcar em molhos para massas e saladas, bem como em salgadinhos. As calorias provenientes da adição de açúcar devem corresponder a menos de 10% do total diário. A quantidade ideal deveria ser de menos de 5%.

E os substitutos do açúcar e adoçantes artificiais?

Talvez sejam melhores do que o açúcar, mas muito provavelmente piores do que uma dieta saudável que inclua alimentos com teor de açúcar naturalmente baixo, o que deixa espaço para um docinho para matar a vontade de vez em quando.

Posso continuar tomando refrigerante diet? Faz muito mal?

Não há evidências de que faça muito mal, mas também não há evidências de benefícios. Na verdade, nem sabemos ao certo se ajuda a controlar o peso. Recentemente, surgiram algumas evidências que indicam que os adoçantes artificiais podem desestabilizar o microbioma e contribuir para a resistência à insulina, o que é preocupante; portanto, mais um motivo para preferirmos beber água.

Já estou me sentindo mais bem informada. Mas e quando surgirem novas informações, tipo amanhã? Como me manter atualizada? Parece que a sabedoria convencional sobre alimentação saudável muda o tempo todo.

Não é verdade, e a definição de alimentação saudável já ficou bem clara há algum tempo. Na verdade, o tema básico da alimentação ideal – uma alimentação composta por vegetais integrais frescos – está muito claro para os especialistas em nutrição há gerações. O que muda o tempo todo é a dieta da moda, as jogadas de marketing e as táticas de vendas. Como evitar as armadilhas? Preocupe-se com os alimentos, não os nutrientes. A alimentação pode ter um teor mais alto ou baixo de gorduras, carboidratos ou proteínas e ainda assim ser saudável. Mas a alimentação não pode ser saudável se não apresentar uma combinação equilibrada de vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, leguminosas, nozes, castanhas, sementes e água. Se você acertar nos alimentos, não precisará ficar pensando nos nutrientes. Mas se ficar pensando nos nutrientes em vez de focar nos alimentos, aprenderá rapidamente que há mais de uma maneira de se alimentar mal, e parece que nos EUA estamos todos nos esforçando para experimentar todas essas maneiras.

Não se esqueça que os seres humanos evoluíram para consumir uma variedade enorme de alimentos, com diversas dietas pelo mundo, do Ártico aos trópicos, ao deserto, às planícies e às montanhas, e todas essas dietas apresentam uma variedade enorme de alimentos. Mas em nenhuma delas as porcarias ou produtos animais industrializados aparecem “naturalmente”. Tendo isso em mente, tenha uma dieta balanceada com comida de verdade e não terá que se preocupar com quase nada. É bem simples, na verdade.

Mark Bittman é autor de How to Cook Everything Vegetarian.

David L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM é diretor fundador do Yale University’s Yale-Griffin Prevention Research Center, ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine e fundador/presidente do True Health Initiative. É autor do livro The Truth About Food, que está para ser lançado.

*Uma versão deste artigo foi publicada em 19 de março de 2018 na New York Magazine.

(*) Silvia é mãe de duas. Formada em Letras, é tradutora profissional há mais de 20 anos. É cofundadora do Milc: “estreou” no ativismo por um mundo melhor através do trabalho com proteção animal. Circula também pelas áreas de ativismo ambiental, humanização do parto e amamentação. Seu maior desejo é que seu ativismo torne-se totalmente desnecessário para poder descansar de pernas pro ar nas horas vagas. Para conhecer melhor seu trabalho, visite: www.nspc.com.br/traducoes.

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